Пшеничне борошно не завжди підходить для харчування через високий глікемічний індекс та вміст глютену. Розповідаємо, які корисні альтернативи у неї є.
Навіщо замінювати борошно у випічці
Пшеничне борошно-найпопулярніша, її використовують для виготовлення хліба і випічки, як загусник для соусів і кремів. У цього продукту є деякі шкідливі властивості, через що господині прагнуть знайти йому заміну.
- Високий глікемічний індекс-у борошна вищого сорту він становить близько 85 одиниць. Продукти з таким ГІ швидко засвоюються організмом, що призводить до підвищення рівня цукру в крові. Підшлунковій залозі доводиться виробляти велику кількість інсуліну для його переробки, інакше він відкладається у вигляді жирових відкладень. Така їжа дає швидке відчуття насичення, але, коли цукор виведеться з крові, настає різкий занепад сил, падає настрій і повертається відчуття голоду.
- Непереносимість глютену – приблизно у однієї людини зі ста зустрічається целіакія. Організм у такої людини не може нормально засвоювати продукти з глютеном, виникає алергія. Це призводить до порушення травлення, запорів, здуття живота, кольок і метеоризму. Навіть якщо немає непереносимості, у здорової людини велика кількість глютену також може викликати розлад травлення.
- Убогий склад-в продукті з високим ступенем обробки немає клітковини, висівок і зародків пшениці. При перемелюванні всі корисні речовини видаляються, залишається тільки крохмалистий ендосперм. Тому вживання борошна вищого сорту не приносить користь здоров’ю.
- Висока калорійність-в пшеничному борошні міститься 364 ккал на 100 грам. Такий продукт не рекомендується особам з надмірною масою тіла, оскільки велика кількість калорій в поєднанні з легкозасвоюваними вуглеводами призводять до набору ваги.
Якщо немає захворювань, надмірної ваги і непереносимості глютену, у вживанні пшеничного борошна немає нічого страшного. В такому випадку можна замінити частину борошна в приготуванні їжі, додаючи більш корисні варіанти, щоб збагатити раціон.
Який борошном замінити пшеничну у випічці
1. Цільнозернове борошно
Набагато більш корисна, ніж вищого сорту. Вона проводиться грубим помелом, завдяки чому в ній зберігаються оболонки зерна, які представляють собою висівки, і зародки пшениці. Вона зберігає всі вітаміни і мінеральний комплекс, корисні рослинні харчові волокна і жирні кислоти. У ній є вітаміни групи В і Е.також містить цинк, марганець, калій, залізо. Її енергетична цінність трохи нижче, ніж у вищого сорту — 340 ккал на 100 грам.
- Завдяки високому вмісту клітковини при регулярному вживанні нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, знижується підвищений апетит, оскільки вона дає тривале відчуття ситості, поліпшується мікрофлора кишечника. Грубі волокна очищають стінки травного тракту від токсинів, сприяють їх виведенню з організму.
- Вітаміни групи В необхідні для здоров’я нервової системи, сприяють її зміцненню в період стресів і нервової напруги. Регулюють вироблення гормонів щитовидної залози, нормалізують рівень статевих гормонів. Нормалізують тиск, знижують надлишковий рівень цукру в крові, збагачують кров киснем.
- Вітамін Е-потужний антиоксидант, захищає клітини від руйнівної дії вільних радикалів. Перешкоджає передчасному старінню організму, відновлює гладкість і еластичність шкіри, робить волосся блискучим і міцними.
Як використовувати: при приготуванні випічки потрібно додати на 7% більше рідких компонентів, наприклад воду або молоко. Зате тісто швидше підніметься і час на підготовку скоротиться. Щоб тісто піднялося, температура повинна бути не більше 26 градусів, інакше воно почне прилипати. Випічка може вийти більш щільною за текстурою через вміст висівок-враховуй це в рецепті.
2. Житнє борошно
Вона має більш темний відтінок, і в ній менше клейковини. Завдяки цій властивості випічка з цього інгредієнта довше зберігає свіжість, але при цьому менш пишна. Виріб виходить більш щільним, з кислуватим смаком, тому її часто змішують з пшеничним. Калорійність трохи нижче: 325 ккал на 100 грам. Існує три різновиди:
- вищий сорт-не містить клітковини і висівок
- обдирна-середня за вмістом поживних речовин, в ній присутній трохи висівок
- цільнозернова — або шпалерна – найкорисніший сорт, далі розглянемо докладніше її цінність для організму
У ній міститься велика кількість висівок. Також вона містить в три рази більше білків, вітамінів, заліза і магнію, ніж пшенична. Її вживання допомагає стимулювати обмін речовин, знижує рівень “поганого” холестерину з низькою щільністю, перешкоджає утворенню холестеринових бляшок на стінках судин, захищає їх від розвитку атеросклерозу. Допомагає захистити серцево-судинну систему.
Оскільки вона відноситься до повільних вуглеводів, довго перетравлюється і забезпечує тривале відчуття ситості. Вона перешкоджає зростанню рівня глюкози в крові, тому може застосовуватися при діабетичному харчуванні. Завдяки вмісту клітковини ефективно очищає травну систему від шлаків. Її особливістю є виведення з організму надлишку солі, зайвої рідини і токсинів, підвищення імунітету, зміцнення захисних сил перед мікробами і вірусами. Оскільки жито містить більше білків і амінокислот, ніж пшениця, продукти з житнього борошна можуть бути в спортивному харчуванні, як джерело білка і корисних речовин для відновлення м’язів.
Як використовувати: відповідаючи на питання, чи можна замінити пшеничне борошно на житнє — так, її можливо використовувати без додавання пшеничного. Швидкість бродіння тесту швидше, ніж при використанні пшеничного. Для того, щоб тісто піднялося, потрібна температура 28-30 градусів. Можливо, доведеться покласти трохи більше борошна, оскільки вона гірше вбирає рідину. Або покласти менше інгредієнтів з рідкою текстурою. Тісто може вийти більш щільним, ніж з пшеничного вищого сорту, тому можна змішати два види борошна для розсипчастості.
3. Рисове борошно
Використовується в приготуванні випічки, солодощів, як загусник для супів і соусів. У ній мало клейковини, тому в приготуванні страв її зазвичай додають в пропорції 10%, і розбавляють іншими видами. Не містить глютен, тому її можна їсти при непереносимості цього компонента. До того ж в ній вдвічі менше жирів, ніж в пшеничному. Борошно з білого рису містить менше корисних речовин, але страви виходять більш ніжними і повітряними. Продукт з бурого рису зберігає цінні для здоров’я властивості. Калорійність становить 371 ккал на 100 грам.
Збагачена рослинними білками, які за властивостями схожі на білок гречки. У ній велика кількість фосфору, вітамінів групи в, лецитину. Вона оздоровлює серцево-судинну систему, допомагає вивести токсини з організму, живить вітамінами і мінералами, допомагає знизити надлишкову вагу.
Як використовувати: замість пшеничного можна покласти не більше 20%, використовуючи 4 частини пшеничного і 1 частина рисової. Вона краще вбирає рідкі компоненти, тому їх буде потрібно трохи більше. Щоб використовувати тільки рисове борошно в тесті, краще вибирати рецепти, спочатку складені для неї.
4. Вівсяне борошно
Одна з найкорисніших для здоров’я, тому якщо ти шукаєш, чим замінити пшеничне борошно при правильному харчуванні, спробуй вівсяну. Її використовують для приготування млинців, випічки і вівсяного печива. У ній високий вміст клітковини, яка необхідна для здоров’я шлунково-кишкового тракту. Її вживання допомагає знизити рівень цукру в крові, тому її рекомендують як дієтичний продукт при діабеті або для боротьби з ожирінням. При цьому варто пам’ятати, що у неї досить висока калорійність: 369 ккал на 100 грам.
Містить велику кількість фолієвої кислоти і вітаміну Е.вона зміцнює імунітет, підтримує здоров’я серцево-судинної системи, забезпечує виробництво еритроцитів, тромбоцитів і лейкоцитів в крові. Надає регенеруючу і відновлюючу дію, захищає клітинні мембрани від пошкоджень, стимулює ріст і відтворення клітин, бере участь в синтезі амінокислот. Нормалізує режим неспання і сну, відновлює нервову систему, нормалізує тиск і допомагає при гіпертонії, зменшує ймовірність розвитку цукрового діабету II типу. Підтримує здоров’я локонів, шкіри і нігтів. Також вона необхідна вагітним жінкам для нормального розвитку плода.
Як використовувати: готувати з вівсяної муки складніше, тому якщо в рецепті спочатку була пшеничне борошно, краще замінити вівсяної не більше однієї третини. Коли тісто постоїть, воно може стати густішим, оскільки борошно вбере більше рідини. Тому краще дати йому постояти трохи, перш ніж випікати.
Чим замінити пшеничне борошно на безглютеновому харчуванні
5. Кокосове борошно
Підходить для вживання при безглютеновій дієті, але корисна при будь-якому харчуванні. Вона досить калорійна: 446 ккал на 100 грам. Всього 30 грам кокосового борошна містять 20% від щоденної норми заліза. Багата білками, в ній міститься 20 грам. У ній є корисні жири, тригліцериди, які допомагають скинути зайву вагу, надають антибактеріальну дію, оздоровлюють серцево-судинну систему.
- Містить лауринову кислоту, яка рідко зустрічається в продуктах харчування. Вона надає антисептичну дію, зміцнює імунітет, знижує рівень цукру в крові, допомагає в боротьбі з надмірною вагою.
- У ній 32 грами клітковини на 100 грам продукту. Сприяє тривалому насиченню організму, очищає стінки кишечника, покращує кровообіг, зміцнює серце і судини, підвищує рівень витривалості при заняттях спортом.
Як використовувати: вона поглинає набагато більше води, ніж будь-яка інша, тому потрібно буде додати більше води, молока або яєць. Можна також покласти насіння льону для того, щоб зробити тісто більш в’язким.
6. Соєве борошно
Виходить з перемелених соєвих бобів. Відрізняється кремовим відтінком і горіховим ароматом. Харчова цінність становить 291 ккал на 100 грам. У неї низький глікемічний індекс — 20 одиниць, що робить її придатною для діабетичного харчування. Оскільки соя може бути алергеном, її не рекомендується їсти при індивідуальній непереносимості і схильності до алергічних реакцій. Розрізняють наступні види:
- необезжиренная-виготовляється з соєвих бобів
- знежирена-отримують з макухи
- полуобезжіренная-змішаний вид з бобів і макухи
Також в ній міститься вітамін Е, фосфор, калій і магній. Висока концентрація білків, не менше, ніж у багатьох видах м’яса. Вона допомагає зміцнити зуби і кісткову тканину, покращує ріст м’язів при заняттях спортом, оздоровлює судини і зміцнює капіляри. Високий вміст фосфоліпідів допомагає вивести токсини з клітин печінки, нормалізують рівень інсуліну у хворих на діабет, зміцнюють нервову систему.
Як використовувати: з неї виходить смачна випічка, тісто для домашніх пельменів, а також її можна додавати в соуси як загусник. У соєвого борошна нейтральний смак, вона не перебиває інші компоненти в страві.
7. Гречана мука
Використовується для заміни пшеничного в дієтичному харчуванні. Допомагає знизити надлишкову вагу, стимулює обмін речовин, надає загальнозміцнюючу дію. Містить 353 ккал на 100 грам. У ній велика кількість заліза, клітковини, білків, кальцію, фосфору. Вона покращує кровообіг, налагоджує обмін речовин, зміцнює імунітет. Захищає організм від передчасного старіння, стимулює ріст нігтів і волосся. Покращує травлення, очищає шлунок і кишечник від токсинів. Завдяки високому вмісту заліза підвищує гемоглобін в крові, насичує кров киснем. Знижує рівень “поганого” холестерину і виводить його з організму.
Як використовувати: Зелена борошно з гречаного зерна може використовуватися, як замінник пшеничного. Звичайна гречана мука не в’язка, тому їй не вийде замінити пшеничну за рецептом. Потрібно додати більше яєць і молока, і змішати її з більш клейкою борошном.
8. Горіхова мука
Може бути приготовлена з різних видів горіхів, наприклад з мигдалю, волоського горіха, кешью, фісташок. Її зазвичай використовують як додатковий інгредієнт в приготуванні випічки, щоб надати горіховий аромат і смак страви. Містить вітамін Е, А, групи В, а також калій, магній, фосфор, залізо, цинк, натрій. Збагачена омега – 3 жирними кислотами, які необхідні для здоров’я організму. Калорійність становить 333 ккал на 100 грам.
Найчастіше зустрічається мигдальне борошно. Завдяки антиоксидантам у складі допомагає зберегти молодість, покращує еластичність шкіри. Надає антиокислювальну дію, захищає клітини від пошкоджень вільними радикалами через вплив ультрафіолетових променів. Попереджає появу холестеринових бляшок на стінках артерій, зміцнює судини, стимулює вироблення червоних кров’яних тілець. Вітаміни групи В зміцнюють нервову систему, знижують ризик розвитку депресії, допомагають справлятися зі стресом.
Як використовувати: при заміні в випічці пшеничного борошна на горіхову вироби виходять більш повітряними і ніжними. Горіхова борошно містить багато жирів, тому можна скоротити кількість масла в рецепті, або зовсім відмовитися від нього і приготувати за веганським рецептом. Можливо, буде потрібно менше рідких компонентів, оскільки вона мало їх вбирає. Перевага горіхового борошна в тому, що випічка довше залишається м’якою і свіжою.
9. Лляна мука
Її можна вживати при непереносимості глютену, так як продукт його не містить. При переробці її знежирюють, тому в ній немає лляної олії. За смаком нагадує кунжут. Зазвичай її додають в пропорції 10% від загальної кількості борошна для приготування випічки. Також може використовуватися для оладок, млинців, каш, соусів, киселів і запіканок. Її калорійність становить 236 ккал на 100 грам. Вона містить велику кількість вітамінів і мінералів, клітковину, омега-3 і омега-6 жирні кислоти, білок, фосфор, магній, кальцій, вітаміни групи В, Е, А і D. практично не зустрічається непереносимість цього продукту, тому для її вживання немає обмежень, крім наявності каменів в жовчному міхурі.
Жирні кислоти зміцнюють імунітет, покращують еластичність стінок судин, сприяють виведенню «поганого» холестерину з організму, запобігають розвитку атеросклерозу. Мінеральні речовини в продукті зміцнюють серце, роблять кістки і зуби більш міцними. Її можна використовувати як дієтичний продукт при схудненні, так як вона менш калорійна, ніж інші різновиди борошна, а також покращує обмін речовин, знижує рівень цукру і відновлює здорову мікрофлору.
Як використовувати: її зручно додавати до не клейким видам борошна, наприклад змішувати з гречаної або кокосової. У лляної муки яскравий смак, тому краще додавати її близько 15% від усієї муки в тесті, щоб вона не перебивала смак інших компонентів.
Джерела та література:
1) Бадьіна о.солодощі без глютену за 30 хвилин — М.: Вид-під ХлебСоль, 2020.
2) Малинко Е.печу по-іншому. Без цукру і глютену — М.: Вид-під ХлебСоль, 2023.
3) Мотина а.без глютену. Прості рецепти випічки-М.: Вид-під Хлібсіль, 2023.
4) Скобова А., Захарова Д. Суперфуди. Корисні рецепти без цукру, глютену і лактози — М.: Изд-під ХлебСоль, 2021.
5) Чураєва в.Без глютену. Прості рецепти, що змінюють життя-М.: Изд-під АСТ, 2021.
6) Екселл б.як готувати смачно без глютену — М.: Вид-під міф, 2022.