Розберемо з експертами, що таке кето-дієта, меню, який режим харчування повинен бути насправді і що таке кето-біохакінг — повна інструкція для новачків.
Ця система харчування має кілька абревіатур-кетогенна дієта, низьковуглеводна, високожирне низьковуглеводне харчування (ВЖНУП), Палео дієта, LCHF, дієта Аткінса (різновид високожирної). Розповідаємо докладно, що таке кето-дієта простими словами і з чого її почати. Для початківців також докладаємо список дозволених і заборонених продуктів і зразкове меню.
Суть кето-дієти
В основі кетогенної дієти лежить кетоз. Важливо розуміння того, як він досягається: стан, який розвивається в результаті вуглеводного голодування клітин, коли організм для отримання енергії починає розщеплювати жир в печінці з утворенням великої кількості кетонових тіл.основним джерелом енергії стають кетонові тіла: ацетон, ацетоацетат і бета-оксимасляна кислота. Це речовини, які утворюються в печінці з жирових тканин організму і споживаних жирів. Кетонові тіла живлять внутрішні органи, м’язову тканину та мозок замість глюкози.
Часто новачки плутають поняття кетоз і кетоацидоз. Справа в тому, що кетоацидоз це стан, який може трапиться у хворих на діабет 1 типу. Воно досить небезпечно. Викликає його дефіцит інсуліну, коли печінка, на отримуючи сигналу від базового рівня інсуліну, синтезує в величезній кількості і кетони, і глюкозу, руйнуючи в процесі організм. Кетонів і глюкози утворюється так багато, що вони не встигають використовуватися, тканинам організму завдається шкода надлишком глюкози і кетонів, але ворогами здоров’я чомусь вважаються саме кетони, коли надлишок глюкози вкрай шкідливий. На кетозі у більшості людей рівень кетонів не вище, ніж 3 млмолль. Довгострокове голодування на воді, більше 7 днів може довести число до 6. Але кетоацидоз відбувається на рівнях кетонів 10+.
Кому корисна методика
Кето-дієту прийнято рекомендувати тим, хто страждає метаболічним синдромом, інсулінорезистентністю, цукровим діабетом 2 типу, ожирінням — їм цей тип харчування може принести користь. Також нерідко використовують цю систему харчування при епілепсії. Останнім часом розглядають користь кето-дієти для жінки з полікістозними яєчниками, що супроводжується ожирінням. Процес кетозу можна запустити за допомогою голодування, але ця система харчування дозволяє увійти в цей стан і дотримуватися його без ризику для здоров’я.
Скільки можна дотримуватися дієти
Цей раціон харчування частіше використовується в лікувальних цілях в терапії хвороб, тому самостійне її призначення завжди може бути небезпечним. Перш ніж переходити на цю дієту, необхідно проконсультуватися з лікарем і зібрати анамнез. Більш ефективне зменшення ваги відбувається в перші місяці дієти без вуглеводів. Потім настає ефект плато, коли вага продовжує стояти на одному місці. Потім через 3-4 місяці дієти підвищуються ризики розвитку захворювань і проблем зі здоров’ям через обмеження в харчуванні.
Як вийти з кето-дієти
Не рекомендується різко повертатися до звичного раціону і відразу ж налягати на прості вуглеводи після цієї дієти. Переходити до звичайного харчування краще поступово, щоб організм встиг звикнути і адаптуватися до змін. Для нашого тіла такий перехід-завжди стрес, як при дієті, так і при виході з неї. Не варто в перший же день є булочки, цукерки і тістечка з заварним кремом — це може викликати порушення в обміні речовин. Крім того, це призведе до швидкого набору зайвої ваги.
Кому не можна дотримуватися кето-дієти
Навіть здоровим людям потрібно з обережністю підходити до вибору цього раціону, оскільки він має безліч побічних ефектів і вимагає консультації лікаря. Але є групи людей, яким категорично не рекомендується цей вид харчування, оскільки може привести до значного погіршення здоров’я. До них відносяться:
- цукровий діабет I типу з інсулінозалежністю;
- дитячий та підлітковий вік;
- захворювання обмінних процесів, у тому числі сечокам’яна хвороба, жовчокам’яна хвороба, подагра;
- вагітність і лактація.
Плюси кето-дієти
1. Підйом енергії
Завдяки такому режиму харчування виходить в короткі терміни досягти значного зменшення маси тіла, знизити рівень глюкози і поліпшити працездатність. Рівень енергії стає вище.
2. Відчуття ситості
Знижується відчуття голоду, що особливо актуально для тих, хто бореться з підвищеним апетитом. Продукти з високим вмістом білків і жирів допомагають надовго наситити організм, і ти довше не зголоднієш знову.
3. Гарний настрій
Крім іншого, стану кетозу часто може викликати відчуття ейфорії, поліпшити настрій, підняти рівень енергії. Але цей стан настає пізніше, коли організм закінчує перебудову на новий режим харчування. Перший тиждень на кето-дієті-завжди найбільш успішна. Це пов’язано з тим, що втрачаються запаси речовини глікогену, який утримує воду в клітинах тіла.
4. Швидке схуднення
Великий обсяг рідини йде з організму, і це дає можливість скинути близько 4 кг ваги за перші 7 днів. За місяць можна скинути до 7 зайвих кілограмів.
Мінуси кето-дієти
1. Стресовий стан при переході на дієту
На початку переходу на нове меню організм відчуває сильний стрес. Метаболізм в нашому тілі повністю змінюється, перебудовуються біохімічні процеси. При звичайному харчуванні вуглеводи використовуються, як спосіб отримати енергію, коли вони розщеплюються до глюкози. Однак при кето-дієті вуглеводів надходить мало, і їх не вистачає для повноцінного насичення. Тому організм змушений адаптуватися до іншого джерела, який наповнює енергією — жири. Для нашого тіла це неприродний спосіб отримання енергії. При цьому тіло відчуває стресовий стан, який триває кілька діб.
2. Неприємний запах
Після первинної адаптації організм приходить до стану кетозу — пристосовується брати енергію з кетонових тіл замість звичної глюкози. Вони виробляються в клітинах печінки з жирних кислот. До цих тіл відносять ацетон, оксибутират, ацетоацетат. Це може стати причиною неприємного ацетонового запаху від людини, яка дотримується кето-дієти. Крім дієтичного харчування, цей стан може виникнути і при деяких захворюваннях — наприклад, при токсикозі інфекційного походження, пухлинах мозку, цукровому діабеті, черепно-мозкових травмах.
3. Дефіцит магнію
Оскільки дієта не дає організму повноцінного харчування, виникає нестача мінералів, особливо магнію. Можуть почати проявлятися судоми, збій серцевого ритму, порушення в роботі серцево-судинної системи. Може виникнути стан, схоже на застуду, вона відчувається, як звичайна — з ознобом і слабкістю. Може проступити висип, з рота починає неприємно пахнути. Крім того, рівень холестерину зростає.
4. Дефіцит клітковини
Коли з меню прибирають звичну кількість овочів, фруктів, цільнозернових компонентів, каш, то в організм не надходить достатня кількість клітковини, необхідної для вироблення пробіотиків. Це впливає як на імунітет, так і на травлення. Мікробіота-набір корисних бактерій, які мешкають в кишечнику, не отримують звичайного харчування. Змінюється їх склад, а це впливає на загальне функціонування організму. Серед іншого, через відчуття ейфорії при дієті через стан кетозу, багато людей не звертають увагу на проблеми, пов’язані зі здоров’ям, які виникають на дієті. Це може призвести до розладу харчової поведінки. У тривалій перспективі це може привести до розвитку хронічних хвороб: наприклад, до захворювання нирок, сечокам’яної хвороби, патологічного стану кишечника, остеопорозу і деяким іншим.
Кето-дієта: що можна, а що не можна
Залежно від стану здоров’я (низький рівень глюкози крові натще, низька концентрація інсуліну і кількість тригліцеридів), цілей і рівня фізичної активності підбирається, бажано Keto-friendly лікарем, відповідний раціон. У цього методу харчування, до слова це не просто тимчасова дієта, а спосіб життя (на це рахунок побутує різна думка), є маса переваг, і схуднення — далеко не перше в списку.
На такій системі харчування поліпшується здоров’я: нормалізується тиск, рівень цукру, показники холестерину, йде тяга до солодкого, поліпшується робота кишечника, знижується рівень запалення в організмі, а також ризик серцево-судинних захворювань. Розглянемо основні принципи кето-дієти.
Шведський лікар Андреас Енфельдт розділяє кето-раціон за кількістю вуглеводів на:
- сувора LCHF-кето-дієта, де щоденне споживання вуглеводів обмежене 20-25 г (приблизно 500 г зелених овочів протягом дня);
- помірний LCHF – 25-50 г вуглеводів на день;
- ліберальний варіант-50-100 г вуглеводів в день.
Розповідаємо, в чому полягає кето-дієта. Меню для жінок початківців рекомендується складати разом з лікарем. Але на самому початку проходження їй, в період адаптації, можна не вдаватися в деталі і почати життя без хліба, солодкого, мучного, крохмалистого, потім потихеньку вносити корективи. Найпростіше почати зі сніданку, що складається з яєць, масла, кави з вершками, але без цукру. Важливо знати, що немає такого поняття як детокс перед даними раціоном. Ніяких спеціальних чаїв, соків і таблеток. Детокс-маркетологічна вигадка. На цій дієті немає чітмілів. Використання солі і нормальна кількість чистої води на цьому раціоні обов’язково.
Кето-дієта: продукти, які потрібно виключити
Розповімо докладніше, що не можна їсти на кето-дієті:
- Крохмалисті і борошняні: крупи, паста, хліб, картопля, буряк, цукор, мед, сиропи, варення, печиво, випічка, торти, цукерки.
- Молочні продукти, особливо низькокалорійні: йогурти, кефір, молоко, сніжок, сирки.
- Фруктоза (фрукти) і продукти на ній: зефір, пастила, мармелад, льодяники.
- Рослинні олії, крім оливкової, кокосової, олії авокадо.
- Солодка газована вода (в тому числі zero напої).
- Пиво, солодкий алкоголь.
- Оброблені продукти з сумнівним складом, продукти швидкого приготування: снеки, батончики, козинаки, чіпси, горіхи в глазурі, соуси.
Кето-дієта: список дозволених продуктів
Отже, ти вирішила схуднути – що їдять на кето-дієті:
- Джерела білка: яйця, м’ясо (здебільшого яловичина), риба (жирні сорти), птиця, морепродукти, субпродукти (сердечка, печінка, мозок).
- Джерела жиру: масло вершкове, топлене масло (ДХІ), оливкова олія, кокосове, масла авокадо, сало, курдюк.
- Овочі: зелень, овочі, що ростуть над поверхнею землі.
Кето-дієта: фрукти (які можна і не можна)
У фруктах багато вуглеводів, тому вони не рекомендуються взагалі. Краще їсти ягоди-малину, полуницю, ожину. Це найкорисніші ягоди на такій системі харчування. Найбільш небажаними є чорниця, вишня. При помірному режимі можна дозволити собі фрукт-але не більше одного в день.
Зразкове меню
- Сніданок: 2 яйця некруто з чайною ложкою вершкового масла і сіллю, огірок, кілька горішків (кешью, волоських, лісових, макадамії), кава з вершками (20% і>)
- Обід: запечена риба (жирних сортів: сьомга, форель), салат з квашеної капусти, заправленої оливковою олією.
- Вечеря: стейк, салат із зелені з домашнім майонезом (як приготувати стейк, відповідний для кето-дієти, рецепти на нашому сайті детально розкажуть) .
- Протягом дня: вода, чай, кава.
На початку шляху бажано харчуватися 3 рази на день, ні в якому разі не знижуючи калораж. Адаптація може зайняти від декількох тижнів до декількох місяців і супроводжуватися таким поняттям як «кето-грип». Адаптаційний шлях пройдено, коли зникне бажання кусочнічать.
А до того часу ось кілька варіантів перекусу. Список найбільш підходящих, що можна з’їсти на кето-дієті:
- горіхи або урбеч (арахісова паста без добавок)
- жирні сорти сиру
- просто вершкове масло або шматочок солоного сала з огірком
- жирна сметана / маскарпоне з парою ягід
- гіркий шоколад (більше 50% з цукрозамінником)
- м’ясний / кістковий бульйон (добре підсолений курячий з кропом в термосі носити з собою, наприклад, відмінний варіант)